De dagen worden nu met sprongen korter. Rond de herfstequinox op 22 september verlies je zo'n vier minuten daglicht per dag, het snelste tempo van het hele jaar. Overal verschijnen daarom de eerste artikelen met tips tegen de herfstdip, alsof het een uitgemaakte zaak is: minder licht, somberder humeur. Toch vond de grootste Nederlandse studie naar dit verband bijna niets van dat effect terug.
Waarom bijna iedereen denkt dat de herfstdip bestaat
Het idee klinkt logisch en dat maakt het overtuigend. Minder zonlicht, minder serotonine, dus somberder gevoel, zo gaat de redenering. Oudere Nederlandse cijfers lijken dat te bevestigen: een vragenlijst onder drieduizend mensen bij de vakgroep Biologische Psychiatrie van de Rijksuniversiteit Groningen kwam op ongeveer acht procent van de Nederlanders met klachten die ze zelf aan het seizoen toeschreven. Andere tellingen komen zelfs uit op één op de vijf. Herkenbare klachten zijn lusteloosheid, vermoeidheid, prikkelbaarheid en een vaag gevoel van somberheid dat precies samenvalt met de overgang naar kortere dagen.
Het grootste onderzoek naar dit verband zegt iets anders
Psychiater Wim Winthorst van het UMCG onderzocht het verband veel grondiger, met data van 5282 deelnemers aan het onderzoeksplatform HoeGekIsNL. Zijn team vergeleek scores op stemming en depressieve klachten per seizoen. Op groepsniveau zag hij alleen dat mensen in de lente iets positiever scoorden dan in de rest van het jaar, een klein verschil dat weinig zegt over herfst of winter specifiek. Belangrijker was een tweede meting: bij de deelnemers die de vragenlijst twee keer invulden, dus binnen dezelfde persoon vergeleken over tijd, verdween het seizoenseffect volledig. Dat is precies de manier waarop je een echte herfstdip zou moeten aantonen, en die aanwijzing ontbrak. De volledige studie staat open toegankelijk bij PLOS ONE.
De denkfout zit in wat je jezelf toeschrijft
Winthorst vond wel een duidelijke verklaring voor waarom zoveel mensen toch overtuigd zijn van hun eigen herfstdip. Vooral deelnemers die hoog scoorden op neuroticisme, dus mensen die sneller geneigd zijn stemmingswisselingen sterk te voelen en te benoemen, rapporteerden een seizoenseffect. Bij mensen met een lage score op die schaal was er niets te meten. In zijn bredere proefschrift zag hij bovendien dat patiënten hun klachten vaker aan het seizoen gingen toeschrijven naarmate hun psychische problemen ernstiger werden, en dat mensen met een vastgestelde winterdepressie ook buiten de winter veel klachten hielden. De herfst krijgt dan de schuld van iets dat er eigenlijk al was.
Dat verklaart ook waarom het idee zo hardnekkig is. Zodra begin oktober overal artikelen over de herfstdip verschijnen, ga je zelf actiever letten op je eigen vermoeidheid en prikkelbaarheid. Die klachten had je waarschijnlijk toch al, alleen kreeg je er nu een label bij.
Wat wel klopt aan de biologie
Dit betekent niet dat licht geen invloed heeft op je lijf. Je netvlies registreert de afname van daglicht en stuurt dat signaal door naar de suprachiasmatische kern in je hersenen, de klok die bepaalt wanneer je lichaam melatonine aanmaakt. Bij minder ochtendlicht schuift die klok op, waardoor je later op gang komt en je moe voelt op momenten dat je dat voorheen niet was. Dat mechanisme is aangetoond en verklaart deels waarom winterochtenden zwaarder aanvoelen.
Het verschil zit in de schaal. Een winterdepressie, in de vakliteratuur seasonal affective disorder genoemd, is een erkende diagnose, maar dan moet je minstens twee jaar achter elkaar in dezelfde periode klachten hebben gehad die telkens minstens veertien dagen aanhielden en je functioneren echt beperkten. Een vage, jaarlijkse dip die na een paar weken vanzelf overgaat, past daar niet bij. Dat is eerder een normale schommeling dan een aandoening.
De bredere cijfers over mentale gezondheid in Nederland zijn intussen wel zorgwekkend, alleen niet specifiek seizoensgebonden. Uit de landelijke Monitor mentale gezondheid van het RIVM blijkt dat vier op de tien Nederlanders last heeft van angst- of depressiegevoelens en dat een kwart van de volwassenen een psychische aandoening heeft, een trend die al sinds 2014 oploopt, dus ruim voor de coronapandemie. Het RIVM roept daarom op tot bredere investering in preventie. Dat is een structureel probleem, geen jaarlijkse herfstkwestie.
Wat je morgenvroeg wel kunt doen
Of je nu wel of niet gevoelig bent voor het seizoenseffect, de aanpak die het meeste oplevert blijft hetzelfde: zoveel mogelijk daglicht binnen het eerste uur na het wakker worden. Dat stuurt je biologische klok het sterkst bij, sterker dan licht later op de dag. Een wandeling van twintig minuten buiten doet daarnaast meetbaar iets met je stresshormonen, zoals dit onderzoek naar wandelen in het bos al liet zien. Combineer dat met een vast ritme van opstaan en naar bed gaan, ook in het weekend, want juist dat ritme houdt je klok stabiel wanneer de dagen korter worden.
Merk je dat ademhalingsoefeningen je rustiger maken op drukke momenten? Dan werkt dat net zo goed in oktober als in juni, langzamer ademen heeft een aantoonbaar effect op je brein. En wie actief bezig is met het kalmeren van het zenuwstelsel, herkent misschien wel de bredere trend die zenuwstelselregulatie dit jaar populair maakte.
Het enige waar je voor moet oppassen, is het omgekeerde: je klachten wegwuiven als "gewoon de herfst" terwijl ze eigenlijk al maanden spelen. Duren je somberheid en vermoeidheid langer dan twee weken, keren ze twee jaar op rij terug en beperken ze je in werk of sociaal leven, ga dan naar de huisarts. Dat is geen seizoenskwestie meer, en daar helpt geen extra daglichtlamp tegen.