Twee keer per week vis eten lukt niet iedereen. Drukke week, geen zin in koken, of gewoon niet fan van de geur in huis. Dus grijpen steeds meer mensen naar omega-3 capsules. Handig, compact, geen visgeur. Maar of die pil hetzelfde doet als een portie zalm op je bord? Dat is een stuk minder zeker dan de meeste mensen denken.
Wat maakt vis zo bijzonder?
Vette vis zoals zalm, makreel en haring zit boordevol omega-3 vetzuren, met name EPA en DHA. Die vetzuren beschermen het hart, ondersteunen de hersenfunctie en helpen ontstekingen te remmen. Tot zover klinkt het als precies wat er in een visoliecapsule zit.
Maar vis bevat meer dan alleen omega-3. Vitamine D, selenium, jodium, eiwitten en een reeks andere micro-nutriënten zitten er allemaal in. De vetzuren in vis zitten ook in een specifieke chemische structuur, gecombineerd met andere stoffen die de opname beinvloeden. Een supplement levert de losse vetzuren, maar niet het hele pakket.
Wat zeggen de grote studies?
Het klinkt logisch dat als vis goed is voor het hart, omega-3 pillen dat ook zijn. Maar die redenering gaat niet op, blijkt uit jarenlang onderzoek. Een grote studie uit 2018, uitgevoerd bij tienduizenden deelnemers, vond dat omega-3 supplementen hart- en vaatziekten niet voorkomen bij mensen zonder eerder hartprobleem. Het Europese Geneesmiddelenbureau (EMA) trok daarna een vergelijkbare conclusie: supplementen met omega-3 vetzuren zijn niet effectief om verdere hartproblemen na een hartaanval te voorkomen.
Dat staat in schril contrast met onderzoek naar visconsumptie zelf, waarbij meerdere grote observatiestudies juist wel een verband vinden tussen vaker vis eten en minder kans op hart- en vaatziekten. Vis en een visolie-capsule zijn dus niet hetzelfde, ook al staat er op het etiket hetzelfde te lezen.
Kan een omega-3 pil ook nadelen hebben?
Voor de meeste mensen is een dagelijkse omega-3 capsule veilig. Maar er zijn twee aandachtspunten die je niet mag negeren.
Ten eerste is er de kwaliteit van de capsules zelf. In landen als de VS, Nieuw-Zeeland en Zuid-Afrika zijn steekproeven gedaan waarbij een flink deel van de geteste visolie-supplementen geoxideerd bleek, oftewel ranzig. Of dat daadwerkelijk schadelijk is, weten onderzoekers nog niet precies, maar ranzig vet wil je liever niet bewust innemen.
Ten tweede is er een verband gevonden tussen hoge doses omega-3 supplementen en een verhoogd risico op boezemfibrilleren bij patienten met hartproblemen. Dat risico geldt niet voor het eten van vis. Wie al hart- en vaatklachten heeft, doet er verstandig aan dit met een arts te bespreken voordat hij of zij met supplementen begint. In ons artikel over supplement stacking lees je meer over de risico's van het combineren van meerdere pillen tegelijk.
Wanneer is een supplement dan zinvol?
Er zijn situaties waarin omega-3 supplementen wel een rol kunnen spelen. Mensen die geen vis eten, zoals veganisten en vegetariers, missen sowieso een bron van EPA en DHA. Voor hen kan een supplement op basis van algenolie een goede aanvulling zijn. Algen zijn trouwens de oorspronkelijke bron waaruit vis die vetzuren haalt, dus plantaardig en effectief.
Ook tijdens de zwangerschap worden DHA-supplementen aanbevolen wanneer de inname via voeding te laag ligt, omdat DHA bijdraagt aan de hersenontwikkeling van de baby.
Maar voor de gemiddelde volwassene die gewoon geen zin heeft in vis? Die haalt meer voordeel uit twee porties vette vis per week dan uit een dagelijkse capsule. Het Voedingscentrum adviseert dat al jarenlang. Eerder schreven we ook hoe magnesium supplementen minder indrukwekkend zijn dan merken je doen geloven, en hoe probiotica je darmflora minder beinvloeden dan je misschien denkt.
Vis op je bord zonder grote moeite
Twee keer per week vis klinkt zwaarder dan het is. Makreel uit blik is een van de voordeligste en meest voedzame opties die er zijn. Een paar minuten in de pan, op een toastje met mosterd of door een pasta. Diepvriesvis is net zo voedzaam als verse vis en een stuk goedkoper. En zalm schuif je in 15 minuten de oven in, met wat olijfolie en citroen.
Je hoeft niet ingewikkeld te koken om twee keer per week vis te halen. En dat is fijn, want de onderzoeksresultaten wijzen steeds in dezelfde richting: de capsule doet het niet zo goed als het echte werk.
Wat dit betekent voor jouw supplement-kast
Omega-3 pillen zijn geen slechte keuze, maar ook geen garantie op dezelfde voordelen als vis eten. De onderzoeksresultaten zijn helder genoeg om sceptisch te zijn over de claims op verpakkingen van visolie-capsules. Als het voorkomen van hart- en vaatziekten je doel is, is regelmatig vette vis eten een betere strategie dan vertrouwen op een dagelijkse pil.
Onderzoek van Pointer Checkt bevestigt dat: meerdere grote gerandomiseerde studies vonden geen beschermend effect van omega-3 supplementen op hart- en vaatziekten, terwijl observatiestudies naar vis eten consistent wel een positief verband tonen. Dat verschil zegt alles.