Op 9 april kwam het Voedingscentrum met een flink vernieuwde Schijf van Vijf. Minder vlees, veel meer peulvruchten, en voor het eerst worden duurzaamheid en voedselveiligheid als vaste pijlers opgenomen. Voor wie elke avond een stukje kip of gehakt op tafel heeft staan, is dit een uitnodiging om de avondmaaltijd anders in te richten.
De richtlijnen gelden voor volwassenen tussen 18 en 50 jaar, maar raken eigenlijk iedereen die boodschappen doet. Op dit moment halen Nederlanders gemiddeld 43 procent van hun eiwitten uit plantaardige bronnen, het Voedingscentrum wil dat richting de 60 procent duwen. Wat betekent dat in de praktijk, en moet je je supplementenkastje herzien?
Dit verandert er in 2026
De grootste ingreep zit in de portie peulvruchten, tofu en tempé. Die gaat omhoog van 120-180 gram per week naar 250 gram. Falafel en hummus tellen nu ook mee, wat voor de gemiddelde boodschappenwagen een opluchting is. Tegelijk wordt vlees teruggeschroefd, maximaal 300 gram per week in totaal, waarvan niet meer dan 100 gram rood vlees.
Ter vergelijking, de oude richtlijn noemde 500 gram per week. Een weekportie vlees is dus bijna gehalveerd. Voor mensen die dagelijks vlees aten, komt het neer op maximaal drie keer per week een bescheiden portie.
Daarnaast heeft het Voedingscentrum nieuwe criteria toegevoegd voor plantaardige drinks en toetjes. Het maximale zoutgehalte staat nu op 0,3 gram per 100 gram, en er is een minimum toegevoegd voor vitamine B2. Hetzelfde geldt voor plantaardige kaas. Dat lijkt een detail, maar het maakt uit als je ineens veel soja- of haverdrink gebruikt.
Zo kom je aan je eiwitten zonder vlees
Peulvruchten doen het meeste werk. Een portie van 250 gram per week klinkt veel, maar één blik kikkererwten in een salade en een portie linzensoep haalt je er al doorheen. Ook tofu, tempé en seitan leveren stevige hoeveelheden eiwit per 100 gram.
Combineer peulvruchten met granen, dan krijg je een compleet aminozuurprofiel binnen. Denk aan rijst met zwarte bonen, hummus op volkorenbrood, of een pasta met kikkererwten. Nootjes en zaden vullen aan, ongezouten walnoten, amandelen of pompoenpitten zijn een eenvoudige manier om er een hapje bij te doen.
Wil je een gebalanceerde basis leggen? Een voedzaam ontbijten met havermout, noten en fruit past naadloos in het nieuwe advies en zorgt dat je dag meteen eiwit- en vezelrijk begint.
Vlees eten kan, maar minder vaak
Het advies schrapt vlees niet, het herschikt het. Kip en kalkoen blijven aantrekkelijk omdat je met een kleinere portie al ruim in je dagelijkse eiwitbehoefte zit. Rood vlees, dus rund, varken en lam, krijgt een duidelijk plafond van 100 gram per week. Die grens komt uit onderzoek dat rood en bewerkt vlees koppelt aan hogere risico's op bepaalde kankers en hart- en vaatziekten.
Bewerkt vlees, zoals salami, worst en spek, valt volgens het Voedingscentrum buiten de Schijf van Vijf. Dat is niet nieuw, maar krijgt nu weer een nadrukkelijke plek in de communicatie. Wil je af en toe een broodje ham, prima, alleen niet als basis van je eiwitinname.
Duurzaamheid en voedselveiligheid staan er nu bij
Voor het eerst is duurzaamheid als vaste pijler opgenomen. Onderzoek waarnaar het Voedingscentrum verwijst, laat zien dat een verschuiving naar 60 procent plantaardige eiwitten de milieubelasting van ons eetpatroon met zo'n 25 procent kan verlagen. Voor de meeste Nederlanders is dat ook nog eens gunstig voor de gezondheid.
Voedselveiligheid is het tweede nieuwe thema. Denk aan informatie over zware metalen in vis, acrylamide in gebakken producten, of schadelijke stoffen in verpakkingen. Het is geen waarschuwing om niks meer te eten, wel een signaal dat het Voedingscentrum vindt dat je er recht op hebt te weten wat er in je boodschappen zit.
Vitamine B12 en andere aandachtspunten
Wie fors minder dierlijke producten eet, loopt een risico op tekorten aan vitamine B12, ijzer en omega-3. B12 zit vrijwel uitsluitend in dierlijke producten. Eet je nog zuivel en eieren, dan red je het vaak met je reguliere dieet. Stap je over op een volledig plantaardig patroon, dan adviseert zowel het Voedingscentrum als de Gezondheidsraad een dagelijks B12-supplement.
IJzer uit plantaardige bronnen wordt slechter opgenomen dan ijzer uit vlees. Combineer peulvruchten of spinazie met vitamine C, bijvoorbeeld paprika of citrus, om je opname te verhogen. Voor vrouwen met menstruatie, zwangere vrouwen en topsporters kan een aanvulling nuttig zijn, maar overleg dat met je huisarts of diëtist. Een bredere blik op multivitamines in je dagelijkse routine helpt om te bepalen wat je wél en niet nodig hebt.
Omega-3 uit algenolie is een goed alternatief voor vette vis, vooral als je minder dan één keer per week vis eet. Voor vrouwen die zwanger zijn of willen worden gelden bovendien al aparte adviezen, zoals foliumzuur en extra vitamine D, die staan los van deze update.
Wat je morgen anders doet
Begin klein. Vervang deze week één vleesmaaltijd door een linzenschotel of een bonenstoof, en neem een potje kikkererwten in je keukenkast. Kies standaard voor volkorenbrood en -pasta, dan tel je eiwit en vezels tegelijk af. Check in de supermarkt de plantaardige drinks op hun nieuwe etiketten, eentje met verrijkt B2 en weinig zout is de moeite waard.
Je hoeft niet binnen een maand op 60 procent plantaardig te zitten. De nieuwe Schijf van Vijf is een richting, geen deadline. Wie de portie peulvruchten verdubbelt en het rode vlees halveert, zit al snel een stuk dichter bij het advies dan gemiddeld.